【心理科普文章】疫情下我们如何做好心理防护？

湖北省红十字会新冠肺炎疫情防控心理援助专家组专家

武汉市公安局心理专家组专家

汪少萍

随着疫情的持续，我看到医护工作者的感人事迹的同时，也看到不断攀升的感染、疑似、隔离及死亡的数字、和越来越多的“宁错一百，不漏一人”的全民的严防死守……我们普通大众的心态也从心理恐慌渐渐开始出现心理疲劳或倦怠，出现了过度关注、过度防护、过度敏感、过度焦虑或过度亢奋，进而出现了生活无序、睡眠颠倒、进食混乱、无聊郁闷、周身不适或疼痛、犹豫不决、激惹冲动、乱发脾气、不愿讲话或不断抱怨等身心疲惫或情绪行为紊乱或社会功能下降的状态，甚至会诱发或加重某些躯体疾病和精神疾病。

首先，在现有科学知识以及对新冠肺炎认识的基础上，认真做好个人防护、 不可大意、严格遵守相关规定。然后，努力形成以下理念或策略：

（1）正确认识和客观评估自己的“身心反应”，接纳“不确定”和“未知”给人们带来的反应属于正常的，即使因不同年龄、身体状况、人格特点、生活经历、社会支持等方面的不同所产生的不同的“表现”或“症状”，大部分在短时间内都可以“化解”，也就是说我们人类有自身“狙击病毒”的康复能力，因此，生活有序、充足睡眠、合理进食，保持良好心态、基本的信心和责任是面对疫情的生理和心理基础。

（2）主动寻求科学知识，减少或选择性地“关注”信息，积极与亲朋好友及相关人员沟通，找回曾经或创造新的兴趣爱好并促进行动。

（3）改变或调整生活方式，如阅读书籍、整理衣物、打扫卫生、学习烹饪、自娱自乐、体育锻炼等也会有助于预防心理疲劳，保持健康的心态。

对于大部分人来说，形成上述的理念和策略，就是医学里讲的“预防”，可以得到很好的心理调适的效果。对于已经存在身体疲惫和明显的心理倦怠、或焦虑不安、或无聊抑郁、或失眠早醒等“症状”，并感到明显的痛苦、且影响生活、工作的感受和效率的人，建议尝试下面的自助方法：

1.自我“减负”法：就是降低自己的“目标”、“期待”，专注当下、充分利用好自己及身边现有的资源。

2.自我“刺激”法：就是主动寻求刺激，如听家人讲故事、欣赏音乐、练字画画、记录感受等。只要有“行动”，就有情绪释放的效果。

3.重建“安全”法：疫情依在，还存在着很多未知的风险，似乎我们每一个人都有一种不安全感，不过，我们可以调整注意力，通过积极关注，来帮助自己重建安全感。首先关注所处环境中的积极信息，如党和政府的重视、民众的积极参与、一线人员的忘我精神、亲朋好友的相互支持等；其次，反复重复自己已经获得的“积极信息”，不断自我暗示，调整消极认知；最后，在完成前面两个步骤后，认真体会“安全感”所发生的变化，那怕是轻微的变化。

4.自我“对话”法：也许有人会出现一些“闯入”想法，如“我万一感染上了怎么办？如果是真的，我的家人该怎么办？”等，这时我们就可以尝试着与自己对话：“为什么会是这样呢？理由和依据呢？”、“除了这种可能，还有其他的可能和解释吗？”、“如果我的朋友与我一样，我会跟他说什么？”……。当然更简单的，也可以哼哼你喜欢的音乐小调。积极的心理暗示会给我们带来更多的“心理能量”，帮助我们恢复健康。

5.自我放松法：自我放松是一种非常有效缓解紧张和压力的自助方法，网上有很多自我放松的音乐和指导语，你可以选择自己接受的1-2个，每天进行练习。我这里只是提醒几点：（1）调身，就是注意身体的姿势；（2）调吸，就是要注意自己的呼吸，体验空气进入和排出鼻腔的感觉；（3）调心，就是把你的意念集中在呼吸的过程上，感受你的腹部轻轻的、细微的变化。

有了应对疫情的心理策略和自助方法，你就会平安健康地渡过这段的特别的日子，战胜自己，缓解心理压力，提高身心免疫力，最终“击退”疫情。

当然，每一个人都是独立的个体，有着独特的风格，面对疫情会有复杂多变心理反应。如果你难以形成积极应对的理念或策略，尝试一些自助方法后效果不是很理想的话，建议你主动求助专业人员进行科学的心理评估，有针对性的、个性化的得到心理帮助。